Nello scorso articolo abbiamo descritto tutto quello che c’è da sapere di scientifico e pratico sull’allenamento HIIT. Se te lo sei perso ecco qua il link! Abbiamo visto che vantaggi porta e abbiamo dato alcuni spunti pratici per ricollegare la teoria alla pratica.
In questa parte, approfondiremo invece il protocollo Tabata, un metodo di allenamento che rientra nell’insieme degli allenamenti intervallati ad alta intensità – High Intensità Interval Training (HIIT).
Il protocollo Tabata nasce con l’obbiettivo di migliorare caratteristiche aerobiche e anaerobiche. Si presta molto alla preparazione generale degli sport di combattimento ma anche di quelli di squadra che implicano corsa.
CARATTERISTICHE GENERALI DEL TABATA
La caratteristica principale del protocollo Tabata è di aumentare la frequenza cardiaca fino a raggiungere i massimi livelli sostenibili, utilizzando pienamente sia il metabolismo aerobico sia quello anaerobico.
Questa tipologia di allenamento permette di rimanere ai massimi livelli di intensità – o quasi – per un ampio periodo di tempo, fino ad arrivare ad eseguire le durissime otto ripetute, attraverso brevi pause, che consentono di recuperare in maniera incompleta e smaltire solo parzialmente l’acido lattico prodotto e accumulato.
In poco tempo ci permette di indurre un elevato debito di ossigeno che si protrae fino al termine del workout.
IN COSA CONSISTE
Il protocollo Tabata si struttura in serie da 7 a 8 split alternate a recuperi passivi di circa 10’; il lavoro complessivo dovrebbe avere una durata di circa 4’.
Ogni ripetizione del protocollo Tabata deve avere caratteristiche tipiche dell’alta intensità (HIIT), più precisamente, avere una durata di 20’’ con un’intensità del 170% del massimo consumo di ossigeno, quindi sostanzialmente alla massima velocità fisicamente raggiungibile, seguiti da 10 secondi di riposo.
Il loop deve essere ripetuto per 4 minuti, così da svolgere 8 picchi di attività ultra-intensa.
E’ una tipologia di allenamento concepita per aumentare contemporaneamente sia la potenza aerobica (incrementando il massimo consumo di ossigeno), sia le capacità anaerobiche, aumentando la capacità di tollerare il debito d’ossigeno.
APPLICAZIONI DEL TABATA
Il protocollo Tabata è già usato frequentemente nella preparazione atletica degli sport da ring. I tempi di lavoro impegnano i sistemi energetici emulano una fase di lotta intensa; le brevi fasi di studio vengono riprese dal rapido e incompleto recupero.
Può essere utilizzato con successo anche nella preparazione generale degli sport di squadra che prevedono la corsa. Ad esempio calcio, calcetto, basket, pallamano ecc.
Per applicare il protocollo Tabata è consigliabile evitare l’utilizzo di sovraccarichi, perché l’affaticamento dev’essere quanto più orientato al metabolismo.
I sovraccarichi, che hanno un effetto rilevante sullo stimolo ipertrofico, tendono ad esaurire più rapidamente ed efficacemente la muscolatura.
ESEMPIO CIRCUITO TABATA
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