HIIT, COS’ E’?
Hiit è l’acronimo “ High Intensity Interval Training”, tradotto in italiano “Allenamento a intervalli ad alta intensità: questo tipo di allenamento cardiovascolare alterna esercizi ad alta intensità, ad esercizi a bassa intensità (recupero attivo) o riposo.
Il recupero è essenziale perché contribuisce a smaltire il lattato accumulato.
COME SI SVOLGE UNA SEDUTA HIIT?
Non vi sono regole precise da dover rispettare.
Una formula comunemente utilizzata indica orientativamente un rapporto di 2:1 tra la durata della fase ad alta intensità e la durata della fase di recupero (ad esempio 20 secondi di esercizio e 10 secondi di recupero).
Logicamente il rapporto tempo attivo/tempo di recupero può essere ampiamente variabile.
I momenti ad alta intensità possono durare pochi secondi (come nel caso degli esercizi di forza) fino ad alcuni minuti (come nel caso degli esercizi aerobici): l’obiettivo comune è quello di avvicinarsi il più possibile alla frequenza cardiaca massima.
In relazione a questi due parametri, la durata di una seduta HIIT può avere una durata variabile tra 4 e 30 minuti.
Sconsigliamo vivamente di superare i 30 minuti per non incorrere in fenomeni di eccessivo stress ossidativo, catabolismo muscolare e aumento del rischio di infortuni.
L’HIIT È INOLTRE, UNA TIPOLOGIA DI ALLENAMENTO CHE SI ADATTA A MOLTEPLICI OBIETTIVI E A DIFFERENTI DISCIPLINE.
Il numero delle ripetizioni, la loro durata e il tempo di recupero sono tutte variabili che vengono modificate, oltre che dai vari protocolli utilizzati, anche in funzione dell’obiettivo prescelto.
La composizione degli allenamenti HIIT è davvero varia ed estremamente versatile.
Una sessione può essere costituita da esercizi aerobici (esempio scatti o cyclette), da esercizi di forza (esempio con ausilio di strumenti, come corda per il salto, manubri ecc), o anche in modalità Crossfit e Calisthenics.
L’elemento caratteristico che rende l’HIIT differente da altre forme di training intervallato è che gli intervalli ad alta intensità avvengono con il massimo sforzo e non semplicemente con una frequenza cardiaca elevata.
Le fasi di recupero (ad intensità bassa o medarata) sfruttano maggiormente un metabolismo aerobico (ossidativo) prevalentemente orientato al consumo lipidico.
Nelle fasi di picco (alta intensità) avviene uno shift verso un metabolismo anaerobico che sfrutta soprattutto i carboidrati.
Esistono differenti approcci all’HIIT, ognuno dei quali coinvolge un numero differente di intervalli, un differente livello di intensità in corrispondenza dei picchi, una variabile lunghezza di tempo per ogni intervallo, con un’elevata variabilità di frequenza consigliata di sedute settimanali.
Abbiamo voluto riportare l’HIIT all’interno della nostra Skill Zone, se vuoi approfondire ecco qui il link Skill Zone: la personalizzazione in una classe di gruppo.
PERCHE’ GLI ALLENAMENTI HIIT SONO COSI’ POPOLARI?
Innanzitutto per il TEMPO:
la loro durante infatti è generalmente inferiore a quella degli allenamenti tradizionali.
Un’altra motivazione può essere legata al CONSUMO CALORICO:
considerata l’elevata intensità infatti, vi è un’incremento dell’effetto denominato EPOC, acronimo di Excess Post-exercise Oxygen Consumption.
Al termine dell’esercizio fisico l’attività metabolica e il dispendio calorico non ritornano subito a livelli di riposo, ma rimangono elevati per un tempo relativamente lungo, (con una durata che può arrivare fino alle 24 ore).
Un’ultima ragione può essere il COINVOLGIMENTO:
l’HIIT è infatti una tipologia di allenamento versatile anche per essere eseguito in gruppo e perché può essere vario grazie al frequente cambiamento di esercizi.
HIIT … MA NON PER TUTTI
Nelle nostre giornate piene di impegni è sempre più difficile trovare il tempo da dedicare a noi stessi e alla nostra forma fisica.
In questo scenario, allenamenti come quelli HIIT, che prospettano risultati in poco tempo, e la loro durata inferiore come seduta allenante, sono sicuramente molto appetibili.
“Purtroppo” questa scorciatoia è per molti ma non per tutti.
Occorre valutare attentamente la propria condizione fisica prima di avvicinarsi a questo tipo di attività.
A causa dell’elevata se non elevatissima intensità richiesta, è necessario porre molta attenzione nel consigliare questo tipo di allenamento ad individui sovrappeso o obesi, a chi proviene da recenti infortuni o non sufficientemente allenati.
O ancora, a chi soffre di ipertensione o patologie cardiache: consigliamo sempre di consultare il proprio medico prima di intraprendere l’attività!
Ma non è solo l’apparato cardiovascolare ad essere messo sotto stress.
L’alto numero di ripetizioni e la velocità di esecuzione sono spesso accompagnati da una tecnica esecutiva approssimativa che può portare, nel lungo periodo, all’insorgenza di problemi a carico di muscoli, tendini e articolazioni.
ATTENZIONE ANCHE PER I NEOFITI.
Per gli individui a cui invece è possibile svolgere questo training intervallato ad alta intensità (non riscontrando nessuno dei problemi sopracitati) e si trovano alle prime armi, consigliamo ugualmente di iniziare gradualmente.
Un paio di settimane saranno d’aiuto per avvicinarsi a livelli metabolici ottimali.
E’ fondamentale conoscere l’intensità metabolica da non superare e imparare una corretta tecnica esecutiva degli esercizi per allenarsi con efficacia e in tutta sicurezza.
A causa dell’elevati stress imposto all’organismo da una seduta di HIIT, riteniamo sia consigliabile non effettuarlo più di 3-4 volte a settimana (non più di 2-3 volte se invece si svolge un’altra attività).
Come sempre, la moderazione è chiave per il successo a lungo termine.
Se portato avanti con costanza, l’HIIT è in grado di determinare significativi cambiamenti a livello fisico e metabolico.. sfida te stesso ma non stenderti al tappeto da solo!
Se ti sei perso qualche articolo qua sotto troverai gli ultimi inseriti. Fit Planet palestra a Parma. Ti aspettiamo!!
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