I muscoli della schiena ricoprono interamente la parte posteriore del tronco e sono costituiti essenzialmente da due strati, aventi funzioni, localizzazione e caratteristiche differenti: la muscolatura profonda e quella superficiale. 

 

Lo strato profondo è composto dai cosiddetti muscoli erettori della colonna (lunghi fasci muscolari che si estendono dalla bassa schiena fino alla cervicale), ed hanno l’importante funzione di estendere la schiena, di mantenerla eretta e di stabilizzare le vertebre soprattutto durante i movimenti del tronco e degli arti. 

Lo strato superficiale è invece composto da muscoli che possono influenzare l’estetica del corpo e che sono maggiormente famosi anche tra gli appassionati di fitness e bodybuilding.
Tra questi abbiamo: 

  • Il gran dorsale : Il muscolo più esteso del nostro corpo, fondamentale nei movimenti come l’arrampicata essendo un estensore, adduttore e intrarotatore della spalla, oltre che un estensore del tronco e un antiversore del bacino. 
  • I romboidi: (piccolo e grande), localizzati al centro della schiena che si proiettano dal margine mediale della scapola fino alle vertebre cervicali basse e toraciche altre. Sono muscoli fondamentali per avvicinare le scapole alla colonna e sono anch’essi stimolati durante i movimenti di tirata, remata e di arrampicata come sinergici del gran dorsale. 
  • Il trapezio: formato da tre porzioni, una superiore, una media e una inferiore, che ricopre la parte alta della schiena con un origine a livello della nuca, della cervicale e delle vertebre toraciche, per inserirsi sulla scapola e sulla clavicola. 
  • Il quadrato dei lombi: un piccolo muscolo localizzato dal bacino all’ultima costa e alla vertebre lombari, che ha la funzione di estendere e inclinare la colonna (spesso responsabile di contratture muscolari)

 

ESERCIZI PER I MUSCOLI DELLA SCHIENA 

I muscoli della schiena possono essere rinforzati attraverso esercizi con sovraccarico che stimolino in maniera specifica i vari ventri muscolari, e che riproducano la propria funzione anatomica contro un sovraccarico, manubri, elastici, bilancieri, cavi o anche il nostro peso corporeo. 

Tutti gli esercizi come Trazioni, Pull down e Lat machine (esercizi dorsali) che riproducono l’arrampicata, se ben eseguiti e ben programmati nel tempo, possono favorire il rinforzo di muscoli come il gran dorsale, i romboidi, il trapezio medio e inferiore. 

Vi sono poi esercizi di tirata come Pulley, il Rematore e il Body row, o anche esercizi notoriamente complessi come squat o lo stacco da terra che se ben dosati e programmati nel tempo, possono dare buoni risultati in termini di rinforzo dei muscoli paraspinali erettori della colonna. 

Vediamone alcuni:

TRAZIONI ALLA SBARRA

Le trazioni alla sbarra a presa stretta prona o pull-up a presa stretta sono un ottimo esercizio per allenare i dorsali, in particolare mirano a sviluppare il gran dorsale e conferire al busto la tanto ambita “forma a V”.

Posizione di partenza: l’impugnatura è prona, i palmi delle mani sono quindi rivolti in avanti, e la posizione delle mani non è più ampia della distanza fra le spalle. La schiena è contratto con la sua naturale curvatura. La testa è dritta.

Esecuzione: Si piegano i gomiti fino a che il mento supera la barra. Si mantiene la massima contrazione per qualche istante, poi con un movimento lento e controllato ci si accompagna alla posizione iniziale, senza però distendere completamente i gomiti, in modo da non allentare la tensione muscolare. La schiena deve rimanere contratta e inarcata. Durante il movimento le gambe vanno tenute distese e rilassate. 

LAT MACHINE 

La Lat Machine è un’altro ottimo esercizio per lavorare il gran dorsale, ideale sopratutto per i principianti che non riescono ancora a sollevare il loro peso con le trazioni alla sbarra.

Posizione di partenza: Si afferra la sbarra con un’impugnatura prona, più larga di quella delle spalle, ci si siede sulla macchina, bloccando le gambe sotto gli appositi cuscinetti, in modo che durante le trazioni si rimanga saldamente attaccati al sedile. Le braccia sono tese, la schiena è contratta (e quindi leggermente inarcata) e la testa è dritta. 

Esecuzione: si tira la sbarra verso il basso, fino ad altezza del mento (non è necessario farle toccare i pettorali). Mentre i gomiti si flettono, bisogna sentire la contrazione del gran dorsale. Si mantiene la massima contrazione per qualche istante, poi con un movimento lento e controllato si torna alla posizione iniziale.
Durante il movimento il busto rimane leggermente inclinato verso l’esterno e il petto è in fuori, e mento verso l’alto, non inarcando il collo. Le spalle vanno tenute basse e mentre la sbarra si avvicina al petto le scapole devono avvicinarsi. 

PULLEY

Le trazioni al Pulley, avendo presa stretta, sono un ottimo esercizio per allenare principalmente i dorsali più bassi. 

Posizione di partenza: 

Ci si siede sulla panca della macchina con i piedi sugli appositi appoggi, e le ginocchia leggermente flesse. Si afferra la maniglia per la presa stretta, tenendo la schiena dritta e contratta, facendo attenzione alle scapole, esse devono essere addotte (ravvicinate). Le braccia sono tese

Esecuzione: tirare l’impugnatura verso il torace, senza aiutarsi con movimenti del busto. Stare un attimo in fase di massima contrazione avvicinando le scapole fra loro il più possibile, e successivamente con un movimento lento e controllato, tornare nella posizione iniziale.

REMATORE CON BILANCERE

Ottimo esercizio di remata, che ti permette di usare un peso maggiore rispetto a tutti gl’altri esercizi di remata. Il movimento svolto va a stimolare il trapezio, i romboidi, il grande rotondo e i dorsali. 

Posizione di partenza:
Si prepara un bilanciere ai nostri piedi con le ginocchia leggermente flesse e la distanza fra i piedi leggermente superiore a quella delle spalle. Si flette il busto in avanti, fino a formare un angolo di 45° gradi con il suolo. 

Un angolo minore (posizione più eretta) farà lavorare maggiormente il trapezio, un angolo maggiore invece, stimolerà più i lombari. 

Con la schiena contratta e inarcata e le scapole addotte (riavvicinata) si afferra il bilanciere con presa prona o supina, posizionando le mani ad una larghezza di poco superiore rispetto all’ampiezza delle spalle. 

Esecuzione:

Tira la sbarra verso il tuo ombelico, facendola passare sopra le cosce. I bicipiti e gli avambracci dovrebbero servire soltanto come strumento per tenere il bilanciere e non dovrebbero essere contratti.

Muovi la sbarra come se la tirassi dai gomiti, e nel momento di massima contraziome, adduci le scapole e mantieni la tensione muscolare per 2 secondi, prima di riportare, in modo lento e controllato, la sbarra al punto di partenza.

Un’altra variante del rematore con il bilancere, può essere quella con i manubri, Low Row (macchina) o il T bar.

 


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