Una voce che gira spesso nelle palestre, nei centri di preparazione sportiva e sul web (soprattutto sul web) è che la leg extension è da evitare come la peste perché fa male al ginocchio.

 

Una qualsiasi attività svolta non correttamente può generare problemi. Voglio introdurre così l’argomento trattato in questo articolo.

La tanto amata corsa in collina all’alba può creare problemi, se svolta in modo scorretto. La stessa cosa vale per un semplice esercizio in palestra. Se eseguito non correttamente, quest’ultimo, può arrecare danni.

Analizziamo oggettivamente un esercizio, compiuto con l’ausilio di uno strumento ginnico, e scopriamo come renderlo efficace e funzionale.

La leg extension

Vediamo per prima cosa quali quali sono muscoli coinvolti:

  • retto femorale
  • vasto laterale
  • vasto mediale
  • vasto intermedio

 

Un’altra cosa da dire e che molti non sanno è che ci sono due diverse tipologie di leg extension completamente diverse tra loro.

  • leg extension con pacco pesi e sollevamento a cavo/cinghia/catena (personalmente ritengo la versione con cavo il miglior compromesso)
  • leg extension con pesi liberi e individuali: le due leve sono svicolate tra loro e si ha la possibilità di scegliere il carico in maniera monolaterale ed indipendente.

Si può dire con certezza che questo attrezzo sia l’unico che vada ad isolare il quadricipite e, in un contesto di fitness e bodybulding, questa è una cosa fondamentale.

E’ altrettanto vero che in un contesto di preparazione fisica su un individuo sano ed allenato la leg extension “perde di valore”, esercizi multiarticolari come squat o varianti risulterebbero sicuramente più efficaci.

Valutare la soggettività dell’individuo resta, ancora una volta, il fattore principale.

 

Oggi parliamo di altre cose e il nostro intento è capire se, in un programma, la leg extension sia utile o, al contrario, dannosa.

Per formulare una risposta più precisa e corretta prendiamo in analisi due soggetti diversi tra loro, il primo sano, il secondo con un trauma al crociato anteriore in fase di risoluzione.

Il primo passo da compiere riguarda la corretta regolazione dell’attrezzo:

  • altezza del rullo dove le caviglie andranno ad appoggiare;
  • la profondità dello schienale;
  • l’inclinazione dello schienale (regolazione che spesso non viene presa in considerazione ma che gioca un ruolo fondamentale).

Una volta preparato l’attrezzo è opportuno decidere i gradi di lavoro (che vedremo più avanti). La maggior parte delle leg extension che troviamo in palestra hanno il solo punto di massima flessione regolabile. In realtà le ottime leg extension hanno anche un blocco regolabile che consente di stabilire il punto di massima estensione.

Grazie a questi stop il margine di errore, anche per i neofiti, si riduce notevolmente.

Ora che abbiamo preparato ogni singola regolazione possiamo eseguire le nostre serie. 

Per prevenire sovraccarichi articolari e legamentosi è opportuno portare il punto di massima flessione non inferiore a 90° e il punto di massima estensione non oltre i 40°.

Eseguire la leg extension estendendo completamente la gamba sulla coscia è inutile (e in quel caso dannoso a livello articolare). Viceversa flettere eccessivamente la gamba sulla coscia rischia di essere dannoso a livello legamentoso.

Fino ad ora oltre ad aver isolato i vasti del quadricipite non abbiamo arrecato danni strutturali, anzi abbiamo favorito una buona ipertrofia (che in un contesto di fitness e bodybuilding piace molto).

 

Nel caso invece di un soggetto con problematiche (ad esempio al crociato anteriore) la leg extension è davvero dannosa?

In questi casi l’utilizzo è consigliato solo sotto supervisione di un professionista e che le iniziative personali sarebbero quasi certamente dannose.

In una situazione similare a quella presa in analisi, la leg extension ricopre un ruolo fondamentale. Essa ci consente di isolare una porzione muscolare esatta, ovvero ci permette di concentrarci su un punto specifico riducendo errori da cali di attenzione che, vi garantisco, possono creare danni notevoli. 

Nel caso in cui la leg extension che si sta utilizzando è della linea professionale, è possibile trovare il blocco di massima estensione. Una volta regolato (sempre dal professionista) sarà possibile lavorare in completa isometria. Applicando questo “semplice” accorgimento sarà possibile escludere il movimento (a carico dell’articolazione) per sfruttare veramente il quadricipite.

 

I gradi di lavoro 

In linea di massima si tende a generalizzare quasi sempre quando si parla di gradi correlati alla leg extension. Sarebbe, al contrario, opportuno dedicare più attenzione a questi dettagli. Vediamo il perché.

I gradi sono di due tipi diversi e con ruoli ben diversi.

La “partenza” è indicata dal grado di massima flessione. L’arrivo è stabilito dal grado di massima estensione. Generalmente si usa come indice il solo grado di flessione, creando inutili incomprensioni. 

Per sfruttare al meglio la leg extension un punto di flessione di 90° è ottimo per evitare sovraccarico al legamento. Un punto di massima estensione di 30° è invece ideale per scongiurare sovraccarichi articolari.

 

E invece la leg extension a pesi liberi? Cambia qualcosa? E’ più o meno pericolosa?

Senza ombra di dubbio è una versione non utilizzabile in fasi di recupero o in caso di individui alle prime armi.

Questa variante dovrebbe essere utilizzata esclusivamente da chi ha già un’ottima dimestichezza con la versione al cavo, chi non presenta alcun genere di problematica connessa al ginocchio e chi ha una muscolatura davvero molto allenata.

La sua migliore applicazione si può trovare in un protocollo iperplasico.

 

Le conclusioni.

Risulterebbe evidente che, se utilizzata con metodo e cognizione, la leg extension, non può essere considerata dannosa per la nostra struttura.

Anzi, utilizzata con criterio e con il supporto di un professionista, la leg extension diventa un attrezzo ideale, funzionale ed estremamente allenante.

Logicamente un utilizzo non appropriato, senza sapere come funziona, può arrecare danni. 

D’altronde l’abbiamo detto sin dall’inizio anche una corsa in collina potrebbe portare problematiche (e su scala maggiore).