Nuovo workout in versione “home” ????
Come già annunciato oggi utilizzeremo:
- una sedia
- un elastico circolare lungo (sostituibile con manubri, bodybar ecc).
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A differenza dei video precedenti ho strutturato l’allenamento in modalità “standard”, ovvero, lavoreremo sulle ripetizioni mentendo un tempo di recupero tra una serie e l’altra più lungo.
Indicativamente ho impostato come recupero 30”, se vi trovate in difficoltà aumentate il rest (es. 60”).
???????? NOTA: nel video troverete due hammer curl. Uno è stato eseguito con un elastico resistenza hard (ideale per uomini), l’altro con elastico medium (ideale per donne).
Iniziamo a vedere gli esercizi di oggi!!
HOME WORKOUT n° 3
Hammer Curl con Elastico:
4 serie da 15 ripetizioni con 30” di rest.
Nel caso in cui non abbiate a disposizione l’estatico potete usare manubri, bodybar, kettlebell, bottiglie d’acqua, il gatto, insomma qualsiasi cosa va bene!!
RECUPERO 60/90”
Squat Isometrico:
4 serie da 20/30” di isometria (mantenere la posizione di semi accosciata) con 30” di rest.
RECUPERO 60/90”
French Press da Seduto:
4 serie da 15 ripetizioni con 30” di rest.
Vale il medesimo discorso dell’hammer curl. In questo caso il gatto potrebbe non andare bene!
RECUPERO 60/90”
Affondi Frontali in Torsione:
4 serie da 15 ripetizioni con 30” di rest.
Prestate attenzione agli angoli gamba – coscia. Io ho usato un manubrio ma una bottiglia d’acqua va benissimo, in questo esercizio il carico è l’ultimo dei nostri problemi.
RECUPERO 60/90”
Spinte Sopra la Testa da Seduto:
4 serie da 20 ripetizioni con 30” di rest.
Sempre il solito discorso. Le ripetizioni sono più alte, controllate bene la tensione sulle scapole per stabilizzare il cingolo.
RECUPERO 60/90”
Spinte Frontali in Posizione di Affondo Laterale Statico:
4 serie da 15 ripetizioni (per ciascuna gamba) con 30” di rest.
Esercizio “velenoso”, potete farlo anche senza manubrio o bottiglia, renderà benissimo ugualmente.
Ho pensato per la settimana prossima di preparare, oltre ai “home workout” di routine, due sessioni aggiuntive dove affronteremo:
- mobilità del cingolo scapolare
- allungamento muscolare
Come già detto sono a disposizione per richieste di workout “particolari” o focalizzati su determinati gruppi muscolari!!
Spalle e glutei troveranno pompaggio la settimana prossima ????
Prossimo video lunedì16 marzo. Utilizzeremo: un tappetino e un rialzo (sedia SOLIDA o gradino).
#fitacasatua
