Nuovo workout in versione “home” 🏠

 

 

Come già annunciato oggi utilizzeremo:

  1. una sedia
  2. un elastico circolare lungo (sostituibile con manubri, bodybar ecc).

A differenza dei video precedenti ho strutturato l’allenamento in modalità “standard”, ovvero, lavoreremo sulle ripetizioni mentendo un tempo di recupero tra una serie e l’altra più lungo.

Indicativamente ho impostato come recupero 30”, se vi trovate in difficoltà aumentate il rest (es. 60”).

👉🏼 NOTA: nel video troverete due hammer curl. Uno è stato eseguito con un elastico resistenza hard (ideale per uomini), l’altro con elastico medium (ideale per donne).

Iniziamo a vedere gli esercizi di oggi!!


HOME WORKOUT n° 3

 

Hammer Curl con Elastico:

4 serie da 15 ripetizioni con 30” di rest.

Nel caso in cui non abbiate a disposizione l’estatico potete usare manubri, bodybar, kettlebell, bottiglie d’acqua, il gatto, insomma qualsiasi cosa va bene!!

RECUPERO 60/90”

 

Squat Isometrico:

4 serie da 20/30” di isometria (mantenere la posizione di semi accosciata) con 30” di rest.

RECUPERO 60/90”

 

French Press da Seduto:

4 serie da 15 ripetizioni con 30” di rest.

Vale il medesimo discorso dell’hammer curl. In questo caso il gatto potrebbe non andare bene!

RECUPERO 60/90”

 

Affondi Frontali in Torsione:

4 serie da 15 ripetizioni con 30” di rest.

Prestate attenzione agli angoli gamba – coscia. Io ho usato un manubrio ma una bottiglia d’acqua va benissimo, in questo esercizio il carico è l’ultimo dei nostri problemi.

RECUPERO 60/90”

 

Spinte Sopra la Testa da Seduto:

4 serie da 20 ripetizioni con 30” di rest.

Sempre il solito discorso. Le ripetizioni sono più alte, controllate bene la tensione sulle scapole per stabilizzare il cingolo.

RECUPERO 60/90”

 

Spinte Frontali in Posizione di Affondo Laterale Statico:

4 serie da 15 ripetizioni (per ciascuna gamba) con 30” di rest.

Esercizio “velenoso”, potete farlo anche senza manubrio o bottiglia, renderà benissimo ugualmente.

 


 

Ho pensato per la settimana prossima di preparare, oltre ai “home workout” di routine, due sessioni aggiuntive dove affronteremo:

Come già detto sono a disposizione per richieste di workout “particolari” o focalizzati su determinati gruppi muscolari!!

Spalle e glutei troveranno pompaggio la settimana prossima 😉

 

Prossimo video lunedì16 marzo. Utilizzeremo: un tappetino e un rialzo (sedia SOLIDA o gradino).

#fitacasatua