Primo video della categoria FITACASATUA dedicato alla parte inferiore del corpo e, logicamente, ai tanto amati addominali.

 

 

Il circuito è stato impostato seguendo le linee guida del protocollo TABATA (l’articolo inerente è al seguente link: Tabata: quello che c’è da sapere 👈🏼)


PRIMA FASE:

riscaldamento generico composto da: 40” di jumping jack, 20” di recupero, 40” di corsa sul posto. Il tutto ripetuto per due volte.

Per chi ha la possibilità una bella camminata sul tapis roulant è l’ideale.

 

SECONDA FASE:

 

Squat jump:

20” di lavoro e 10” di recupero, il tutto ripetuto per 4 volte.

RECUPERO 60/90”

 

Plank:

30” di lavoro e 10” di recupero, ripetuto 4 volte.

I tempi di lavoro (soprattutto in questo esercizio) variano da persona a persona. Cercate di trovare un compromesso che vi permetta di arrivare in fondo al circuito, siamo solo all’inizio!!

RECUPERO 60/90”

 

Bird Dog:

20” di lavoro e 10” di recupero, il tutto ripetuto per 4 volte.

Esercizio spesso sottovalutato ma ottimo per stimolare gli stabilizzatori del tronco. Consiglio in questo caso di sfruttare uno specchio per controllare le linee mano – tronco – piede.

RECUPERO 60/90”

 

Spostamenti laterali in semi squat (granchio):

20” di lavoro e 10” di recupero, il tutto ripetuto per 4 volte.

Per ottimizzare questo esercizio è importante controllare la velocità di esecuzione (prediligere una velocità ridotta). Possiamo aumentarne l’intensità posizionando un elastico circolare appena sopra il ginocchio. Il link di Amazon dove potete trovare elastici ideali è proprio qua.

RECUPERO 60/90”

 

Chiusure a libro:

20” di lavoro e 10” di recupero, il tutto ripetuto per 4 volte.

Alla fine del circuito sarebbe ideale una fase di “scarico”, composta da esercizi defaticanti.

 


💪🏼 Per aumentare le difficoltà consigliamo di incrementare il numero di serie per ciascun esercizio. Portare questo circuito al suo “massimo” vorrebbe dire eseguire 8 set mentendo i tempi di lavoro e di recupero uguali a quelli già proposti.

Provatelo e, per qualsiasi cosa, contattateci!!

 

Il prossimo allenamento di fitacasatua è in programma giovedì 12 marzo alle 18.30.

👉🏼 Utilizzeremo: tappetino e sedia (in alternativa va benissimo il divano).