Scusi, mi farebbe un… Double circuit workout?
Come finire bene questa settima? Semplice, con un Double Circuit Workout!!
Due diversi circuiti in una sola routine di allenamento, dedicata a tutto il corpo.
La prima parte più tranquilla e moderata, il lavoro è strutturato a ripetizioni e serie con 30” di recupero tra una serie e l’altra.
La seconda più esplosiva, strutturiamo l’attività a secondi e a numero di giri.
Utilizziamo:
- tappetino;
- un manubrio (in alternativa una bottiglia d’acqua).
DOUBLE CIRCUIT WORKOUT #9
PRIMA FASE:
Riscaldamento generico effettuato con 40” di jumping jack e 40” di corsa sul posto.
SECONDA FASE:
PRIMO CIRCUITO
1️⃣ Burpees:
10 ripetizioni e 30” di recupero tra una serie e l’atra, il tutto ripetuto 3 volte.
Classico burpees senza però la fase di piegamento delle braccia.
RECUPERO 60/90”
2️⃣ Distensioni da Terra:
10 ripetizioni e 30” di recupero tra una serie e l’atra, il tutto ripetuto 3 volte.
Utilizzando due manubri (o due bottiglie d’acqua) emuliamo il movimento di distensione classico.
RECUPERO 60/90”
3️⃣ Curl Alternato con Isometria:
10 ripetizioni e 30” di recupero tra una serie e l’atra, il tutto ripetuto 3 volte.
Esercizio difficile da un punto di vista coordinativo. Alla nona ripetizione perderete quasi sicuramente il conto!
RECUPERO 60/90”
4️⃣ French Press da Terra:
10 ripetizioni e 30” di recupero tra una serie e l’atra, il tutto ripetuto 3 volte.
Classico esercizio per i nostri amati tricipiti. Anche in questo caso due bottiglie d’acqua possono essere particolarmente valide.
RECUPERO 60/90”
5️⃣ Plank Dinamico Braccia Tese:
10 ripetizioni e 30” di recupero tra una serie e l’atra, il tutto ripetuto 3 volte.
Bellissima variante del plank, pesante ma davvero coinvolgente. Un rotolo di scottex al posto del manubrio va benissimo!!
RECUPERO 60/90”
SECONDO CIRCUITO
1️⃣ Burpees:
30”
Classico burpees senza però la fase di piegamento delle braccia.
RECUPERO 30”
2️⃣ Ponte per i Glutei + Frog:
30”
Variante stupenda del ponte per i glutei, una volta conclusa la fase concentrica (attiva), abduciamo le gambe mentendo i piedi sul posto.
RECUPERO 30”
3️⃣ Ponte Gamba Singola:
30” per gamba
Dopo questo potete bere ????
RECUPERO 30”
4️⃣ Russian Twist:
30”
Noto esercizio per addome che non lascia un attimo di tregua.
RECUPERO 30”
5️⃣ Crunch Braccia Tese Avanti:
30”
Variante del crunch che personalmente apprezzo molto. Se eseguito correttamente aiuta anche nell’allungamento dei trapezi.
⏱ RECUPERO 60″ e RIPARTIRE DALL’ESERCIZIO 1️⃣ DEL SECONDO CIRCUITO
✅ OBIETTIVO: 5 GIRI ????
Dopo questa settimana potete essere molto soddisfatti di voi!!
Se vi siete persi alcuni allenamenti ecco il link con la raccolta intera: https://bit.ly/2UzJbhz
???? Prossimo video lunedì 30 marzo sempre alle 18.30 ????
Utilizzeremo: UNA FITBALL.
#fitacasatua
