“Non voglio più cellulite e non voglio avere le gambe troppo muscolose”.

In questo articolo tratteremo di due metodi di allenamento partendo da un’affermazione secca e distaccata che solitamente anticipa l’iscrizione in palestra del gentil sesso. Non sto per svelare la magia che farà scomparire gli inestetismi della cellulite o il trucco per aver le gambe da sogno che vorreste. Però scopriremo protoni di allenamento che possono esserci di aiuto: PHA.

 

Sto, invece, per approfondire una metodica di allenamento risalente agli anni 50’: il PHA.

Potreste a questo punto esordire più o meno così: “perché parliamo ancora di tecniche così tanto anziane, tanto c’è il crossfit!?!”

La mia risposta assomiglierebbe ad una cosa simile: “APPUNTO.”

Si tratta del PHA, abbreviazione di Peripheral Heart Action, tradotto letteralmente “azione periferica del cuore”.

E’ un metodo di allenamento tanto vecchio quanto mai più contemporaneo, utilizzato, modificato, adattato da chissà quanti preparatori e personal trainer di tutto il mondo. Venne portato sui palcoscenici del fitness solo dopo una decina di anni da un culturista statunitense che, successivamente, riportò le sue considerazioni su diverse riviste del settore, sottolineando l’importanza di svincolare i gruppi muscolari da congestioni ed accumuli di fluidi.

 

Dopo questa brevissima parentesi iniziale, entriamo più nello specifico e iniziamo ad analizzare il metodo tradizionale: PHA classico

Si tratta di abbinare una serie di esercizi con sovraccarichi cercando di abolire il recupero, o comunque, recuperando il meno possibile. Fino a qua potremmo parlare tranquillamente di CT (circuit training), ma dov’è la peculiarità?

La caratteristica fondamentale risiede nell’alternare un esercizio della parte alta del corpo con uno della parte bassa, cercando di aumentare il più possibile la circolazione sanguigna generale, evitando di creare accumuli di acido lattico (tipico nell’allenamento con sovraccarichi). Ogni allenamento è sviluppato come total body, dalla durata compresa tra i 35 e i 45 minuti.

Un circuito PHA classico deve essere disegnato su misura in base alle diverse caratteristiche del soggetto, esiste tuttavia un modello universale costituito più o meno in questo modo:

6 esercizi (tre per la parte alta e tre per la parte bassa) ripetuti dalle 4 alle 6 volte.

Le serie e le ripetizioni giocano un ruolo fondamentale. L’ideale sarebbe eseguire poche, pochissime serie a fronte di un alto numero di ripetizioni. Nei casi più particolari si arrivano ad eseguire anche protocolli da 1×20, dove 1 rappresenta le serie e 20 il numero di ripetizioni.

I carichi di lavoro sono rapportati al numero di ripetizioni, se prendiamo come esempio “1×20”, il sovraccarico sarà tendenzialmente basso.

L’intensità di lavoro, tuttavia, è sempre alta e cresce dopo ogni circuito.

Come avrete già capito, questo metodo di allenamento va contro le tendenze del mondo del fitness ed, in particolare, del bodybuilding, i quali si focalizzano sul pompaggio muscolare e sulla congestione dei fluidi.

 

Torniamo nuovamente a noi e vediamo ora il cardio PHA.

In cosa differisce il secondo rispetto al primo? In questo caso la risposta è tanto semplice quanto scontata: dall’aggiunta di attività cardiovascolare attraverso attrezzi aerobici.

Il concetto di base rimane invariato ma viene aggiunta una fase di “recupero attivo” mediante l’utilizzo di attrezzature cardiovascolari quali bike, ellittiche, step, tapis roulant ecc. Questo protocollo è particolarmente indicato per chi soffre di bassa circolazione o di cellulite.

L’attenzione deve essere sempre alta, sia durante la stesura dell’allenamento, sia durante la sua effettiva applicazione.

Esempio pratico, se le periferie (mani e piedi) sono tendenzialmente fredde, quello può essere sinonimo di bassa circolazione, tipicamente presente nel gentil sesso. Il binomio PHA – cardio, ci aiuta a stabilizzare la frequenza cardiaca nella fascia più adatta e, nel frattempo, ci permette di recuperare a livello muscolare, riducendo in maniera ancora più esponenziale il “rischio” di acido lattico.

Possiamo far rientrare il PHA in un protocollo di super set, l’importante è rispettare la caratteristica fondamentale: un esercizio per la parte alta e uno per la parte bassa del corpo.

Per una corretta riuscita il consiglio che mi sento sempre di dare è quello di utilizzare il cardiofrequenzimetro. Se vuoi approfondire l’argomento ho preparato un articolo specifico.

Visti ora questi due metodi di allenamento non vi resta che rimboccarvi le maniche. Trovare un istruttore che vi aiuti nella realizzazione di questo allenamento a circuito è di fondamentale importanza!!

Buon allenamento!!

 


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