Immaginate di essere in una città enorme che non conoscete, senza navigatore, senza mappe e senza cartelli stradali, trovare la strada corretta senza sbagliare è quasi impossibile!! Girereste a vuoto per chissà quante tempo senza risolvere nulla. 

Questo è più o meno quello che può accadere a chi si dedica all’attività aerobica senza le corrette contromisure. Come si può valutare se il metodo di approccio è corretto oppure sbagliato senza alcuna indicazione?! Non è possibile (soprattutto per i neofiti) capire se la corsa o la camminata che state facendo è funzionale al vostro obiettivo senza lo strumento corretto.

In questo articolo, infatti, parlerò dell’oggetto che ci permette di capire in quale soglia ci troviamo durante attività fisica, ma andiamo per gradi senza correre.

 

Il cardiofrequenzimetro

Lo strumento in questione si chiama cardiofrequenzimetro e ci consente di monitorare i battiti che il nostro cuore compie al minuto. Non è altro che una fascia elasticizzata arricchita di elettrodi e di un trasmettitore, il quale manda segnali elettromagnetici ad un ricevitore (orologio, attrezzatura da palestra adatte). Negli ultimi anni c’è stata una notevole evoluzione nel settore, la quale ci ha portati ad avere dispositivi sempre più precisi, comodi e performanti, generando una fortissima concorrenza. Dato che non parlerò di mercato (in questo articolo), sarà necessario introdurre i campi di applicazione di questo strumento.

Come abbiamo detto il cardiofrequenzimetro serve per misurare il numero di battiti al minuto del cuore. Questo parametro è in stretta correlazione con l’intensità di lavoro. Più lo sforzo aumenta, più le pulsazioni al minuto crescono. Esiste, tuttavia, una soglia massima di frequenza, oltre la quale il cuore non può andare, chiamata frequenza cardiaca massima (FCmax), che risulta essenziale per poter impostare l’attività in maniera corretta.

 

Esistono molteplici equazioni che ci permettono di trovare la FCmax, vediamo le due più utilizzate:

Formula di Astrand:

prende in considerazione due costanti diverse (una per il sesso maschile, una per il sesso femminile) e l’età, limitando la precisione del risultato.

Uomo: 220 – età = FCmax

Donna: 226 – età = FCmax

Formula di Cooper:

utilizza una sola costante valida per entrambi i sessi e, come Astrand, l’età.

Uomo: 220 – età = FCmax

Donna: 220 – età = FCmax

Risulta evidente che i dati presi in considerazione non sono sufficienti per formulare una stima la più precisa possibile. Infatti i test medici restano sempre i più affidabili, su tutti i fronti.

Esiste, tuttavia, una terza equazione, più attendibile delle prime, formulata da Karvonen negli anni successivi. Il fisiologo finlandese, cosciente del fatto che la FCmax calcolata dai colleghi non tiene conto della soggettività, decide di elaborarne una sua, partendo dalla formula di Astrand. Karvonen a differenza utilizza un fattore variabile e soggettivo, identificato nella frequenza cardiaca a riposo.

Generalmente per aver un’idea sufficientemente chiara ci si affida alle formule di Astrand e di Cooper.

Dopo questo tuffo nella matematica (e che tuffo), vediamo cosa ci serve trovare questa soglia.

 

A cosa serve sapere la nostra frequenza cardiaca?

La Frequenza cardiaca max è la base di partenza per capire dove vogliamo andare! é il nostro “casello stradale”. Una volta definita abbiamo libero accesso alle indicazioni corrette per raggiungere la nostra destinazione, chiamata in modo più efficace OBIETTIVO.

In base al nostro bisogno possiamo estrapolare un intervallo cardiaco, il quale diventa la nostra zona di lavoro. 

Vediamo in un’ottica dilettantistica quali sono questi step:

  • <65%: attività insufficiente.
  • 65% – 75%: il nostro corpo si abitua a utilizzare i grassi, soglia ideale per chi si pone come obiettivo il dimagrimento.
  • 75% – 85%:  fascia aerobica per eccellenza, ideale come allenamento cardio-respiratorio, aiuta ad aumentare la resistenza.
  • 85% – 100%: considerato il “fuori soglia”, l’attività passa da aerobico ad anaerobico, il nostro corpo inizia a lavorare in assenza di ossigeno, favorendo la formazione lattacida.

Una volta calcolata la nostra zona di lavoro sarà sufficiente indossare in nostro cardiofrequenzimetro e monitorare le pulsazioni al minuto durante l’allenamento, così sapremo se l’attività che svolgiamo è adatta al raggiungimento del nostro obiettivo!

Potremmo trovare una ottima applicazione di questo strumento in un protocollo come il PHA, oppure, durante una sessione di superset!

Adesso che hai un navigatore trovare la strada giusta sarà molto più semplice!

 


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