Quali applicazioni, quali vantaggi e quali benefici. L’allenamento con gli elastici.
Tutti li conoscono, alcuni li usano, pochi li integrano all’interno dell’allenamento. Solitamente gli elastici vengono utilizzati frettolosamente per “scaldare” i muscoli prima dell’allenamento, spesso in maniera impropria, scomposta o scorretta. Ma a cosa serve realmente l’elastico? A cosa può servire? Come possiamo utilizzarlo per generare una maggiore ipertrofia muscolare?
Proviamo a rispondere a queste tre domande e cerchiamo di fare chiarezza sull’argomento.
Come anticipato gli elastici sono utilizzati principalmente nella fase di riscaldamento o pre allenamento. Ideali nella mobilità del cingolo scapolare, queste bande, ci permettono di sollecitare in maniera graduale e progressiva tutto il complesso muscolare e tendineo. Abduzioni e adduzioni, intra ed extra rotazioni, sono i movimenti che ci consentono di lavorare correttamente su un’articolazione come la spalla. è importante sottolineare che questa fase può intervenire positivamente sull’allenamento e, nello stesso tempo, prevenire lesioni o traumi.
Allo stesso modo possiamo utilizzare a nostro vantaggio la peculiarità dell’elastico all’interno del nostro allenamento: l’aumento progressivo della resistenza. Facciamo un esempio concreto e semplice: stiamo allenando le spalle e vogliamo pompare più sangue possibile al deltoide, portandolo a cedimento. Finiamo una serie di alzate laterali con manubri, impugniamo le due estremità dell’elastico e la parte centrale la blocchiamo sotto i nostri piedi, dopodiché iniziamo una nuova serie, sfruttando la resistenza progressiva. Dopo un determinato numero di ripetizioni saremo ko, ma senza aver usato un sovraccarico diretto (come il manubrio). L’effetto pumping creato sarà strabiliante!! Questa è una delle tante applicazioni dell’elastico introdotte in un esempio di super set.
Possiamo però vederla sotto un’altra luce ed eseguire un set tradizionale con la sola banda elastica, ad esempio il curl concentrato. Sfruttando l’aumento progressivo della resistenza riusciamo ad enfatizzare l’apice isometrico, aumentando notevolmente il reclutamento e la capacità di contrazione muscolare. Abbinato ad un allenamento completo, il fenomeno ipertrofico sarà amplificato.
Ecco un esempio concreto, tutto al femminile
I primi due esempi ritraggono principalmente una situazione maschile (pumping ed ipertrofia), perciò vediamo adesso una possibile integrazione degli elastici in una sessione tutta al femminile attraverso una interessante serie di esercizi per i glutei, con le relative spiegazioni e i migliori accorgimenti per ottimizzare il work out!
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ABDUZIONI DA DUCUBITO LATERALE
Distesi su un lato, posizionare un elastico chiuso all’altezza delle caviglie e abdurre la gamba libera.
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SQUAT
Posizionare l’elastico chiuso appena sopra le rotule, assumere una posizione sumo e iniziare i piegamenti sulle gamba facendo attenzione alla posizione della patella rispetto alla punta dei piedi.
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SPOSTAMENTI LATERALI IN ACCOSCIATA
(Uno degli esercizi più gettonati ultimamente) La fase preparatoria è medesima rispetto all’esercizio precedente. Dalla posizione di semi-accosciata e con i piedi allineati con il bacino sposiamo lateralmente una gamba (controllando sempre accuratamente la posizione delle ginocchia) effettuando un leggera flessione sulle gambe, la gamba che resta ferma raggiunge l’altra tornando nella posizione di partenza. Eseguiamo una serie di spostamenti da un lato e li ripetiamo subito dall’altro.
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SLANCI POSTERIORI
Dalla posizione eretta, inclinati in avanti con il busto e con la gamba in appoggio leggermente piegata (un appoggio frontale con il quale aiutarci per restare in equilibrio sarebbe ideale), slanciare dietro una gamba per volta. L’elastico circolare è posizionato all’altezza delle caviglie. Il controllo del ROM è di fondamentale importanza, come, del resto, una corretta stabilità del CORE (soprattutto all’apice della fase concentrica). Ripetere successivamente per l’altra gamba.
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BRIDGE A TERRA
Distesi supini sopra un tappetino, busto completamente in appoggio (attenzione particolare sarà rivolta alle spalle), gambe piegate, blocchiamo con i piedi le due estremità dell’elastico, portando la parte centrale della fascia sopra le cosce. Da questa posizione eleviamo il bacino e manteniamo la fase di contrazione massima per circa 3 secondi, per poi tornare alla posizione iniziale.
Questi sono solo alcuni dei possibili esercizi per i glutei, ne esistono diversi e con molteplici varianti per ciascuno. Possono essere integrati all’interno di un programma più generico, oppure essere utilizzati per creare un circuito più specifico e più focalizzato.
Questo semplice e veloce set può essere alternato con il circuito per i glutei su bosu, se ti sei perso il post il link è qui!
Non dimentichiamo il fattore comodità
L’altra caratteristica favorevole dell’elastico è legata sicuramente alle sue dimensioni. Possiamo tranquillamente affermare che, come abbiamo visto con il TRX, la versatilità occupa un ruolo primario: comodo da trasportare e poco ingombrante, può seguirci durante tutti gli allenamenti, ovunque ti trovi.
Resta di vitale importanza il fatto che ci sono diversi tipi di fasce, alcune più lunghe rispetto ad altre, più resistenti, aperte, chiuse, con maniglia o senza maniglia. Per questo motivo reputo importante averne quanti più possibili a disposizione, come ogni palestra o centro dovrebbe avere.
Non bisogna comunque farsi ingannare dalle apparenze, l’allenamento con elastici è più complicato di quanto possa sembrare. L’errore di impostazione o di esecuzione non perdona ed è sempre in agguato, l’importanza di avere accanto un buon istruttore o personal trainer è fondamentale.
Se ti sei perso qualche articolo qua sotto troverai gli ultimi inseriti. Fit Planet palestra a Parma. Ti aspettiamo!!
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